الهدف: العضلات العريضة (Latissimus Dorsi) وعضلات الذراعين.
التكرارات الطبيعية:
للمبتدئين: 4-6 تكرارات × 3 مجموعات.
للمستوى المتوسط/المتقدم: 8-12 تكرار × 3-4 مجموعات.
الهدف: العضلات العريضة وعضلات الكتف الخلفية.
التكرارات الطبيعية:
10-12 تكرار × 3-4 مجموعات.
الهدف: عضلات الظهر العلوية والوسطى.
التكرارات الطبيعية:
8-10 تكرار × 3-4 مجموعات.
مع أوزان ثقيلة: 6-8 تكرار × 4 مجموعات
الهدف: عضلات الظهر الوسطى والجانبية.
التكرارات الطبيعية:
10-12 تكرار لكل ذراع × 3 مجموعات
الهدف: عضلات الظهر العلوية والوسطى.
التكرارات الطبيعية:
8-12 تكرار × 3-4 مجموعات.
الهدف: العضلات الوسطى والسفلية من الظهر.
التكرارات الطبيعية:
10-12 تكرار × 3-4 مجموعات
الهدف: عضلات الظهر السفلية.
التكرارات الطبيعية:
12-15 تكرار × 3 مجموعات (أو 20-30 ثانية لكل مجموعة).
الهدف: العضلات السفلية من الظهر، وأوتار الركبة، وعضلات الجلوتس.
التكرارات الطبيعية:
4-6 تكرار (للأوزان الثقيلة) × 3-4 مجموعات.
8-10 تكرار (للتدريب العام) × 3 مجموعات
الهدف: عضلات الظهر الوسطى والعلوية.
التكرارات الطبيعية:
10-12 تكرار × 3-4 مجموعات.
الهدف: العضلات العريضة والذراعين.
التكرارات الطبيعية:
10-12 تكرار × 3-4 مجموعات
الهدف: تقوية عضلات الظهر الوسطى وتقليل الضغط على العمود الفقري.
التكرارات الطبيعية:
10-12 تكرار × 3 مجموعات.
الهدف: تقوية عضلات الظهر الوسطى وتقليل الضغط على العمود الفقري.
التكرارات الطبيعية:
10-12 تكرار × 3 مجموعات.
نصائح
اختر الوزن المناسب: الوزن الذي يسمح لك بإكمال التكرارات مع الشعور بالإرهاق في آخر تكرار.
حافظ على التقنية الصحيحة لتجنب الإصابات.
زد شدة التمرين تدريجيًا إما بزيادة الوزن أو عدد التكرارات